​深受男人追捧的“公狗腰”你有吗？11招教你练出“公狗腰”！

深受男人追捧的“公狗腰”你有吗？11招教你练出“公狗腰”！

公狗腰是每个男性都想要的腰部线条，公狗腰意指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分。一般指男子拥有公狗腰有暗示他的啪啪能力较强的意思。当然这一点，足以让大家疯狂的练公狗腰哦！今天就跟大家分享11式练习公狗腰的方式，大家加油练起来咯！

第1式

1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 （来回动作反复做10次）

第2式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 （来回动作反复做10次）

第3式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夹紧停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

第4式

1. 自然平躺于地面上，双脚伸直。

2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

第5式

1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 （来回动作反复做10次）

第6式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上

第7式

吊举腿，一根单杠，不止能进行引体向上，还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体，双手间的距离比肩稍微宽一些，这样会方便你发力。并拢双腿，利用腹肌抬起双腿，让大腿尽量贴近腹肌。尽量别让身体前后晃动，要让腹部用力，这点非常关键！

第8式

下腹卷体动作，平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

第9式

侧腹旋转肌群，动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

第10式

抗力球侧腹训练，站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

第11式

腹内外斜肌训练，采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。